Ponte de Glúteos com Barra
Versão da ponte feita no chão com barra sobre a anca — ótima entrada para o trabalho de glúteos com carga.
Como executar
- 1
Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes.
- 2
Coloca a barra sobre a anca, protegida com uma almofada, e segura-a com as mãos.
- 3
Empurra os calcanhares e eleva a anca até alinhar tronco e coxas.
- 4
Contrai os glúteos com força no topo durante um segundo.
- 5
Baixa a anca devagar até ao chão e repete.
Sobe pela força dos glúteos, não empurrando a lombar para cima — o tronco mantém-se neutro.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
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Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo glúteos, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Versão da ponte feita no chão com barra sobre a anca — ótima entrada para o trabalho de glúteos com carga.
Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes. Coloca a barra sobre a anca, protegida com uma almofada, e segura-a com as mãos. Empurra os calcanhares e eleva a anca até alinhar tronco e coxas. Contrai os glúteos com força no topo durante um segundo. Baixa a anca devagar até ao chão e repete. Dica: Sobe pela força dos glúteos, não empurrando a lombar para cima — o tronco mantém-se neutro.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.