Rollout com barra
Um dos exercícios de core mais duros que podes fazer com uma barra.
Também trabalha: Ombros, Costas
Como executar
- 1
Carrega a barra com discos pequenos e agarra-a em posição de flexões.
- 2
Mantém a curvatura natural das costas e o abdómen bem contraído.
- 3
Sobe a anca e rola a barra em direção aos pés, a expirar.
- 4
Pausa um segundo no topo, com os braços na vertical.
- 5
Rola a barra de volta devagar até à posição inicial.
Se sentes mais os ombros do que o abdómen, os braços deixaram de estar perpendiculares ao chão.
- Arquear a lombar no ponto mais longe.
- Puxar com os braços em vez de contrair o abdómen.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Um dos exercícios de core mais duros que podes fazer com uma barra.
Carrega a barra com discos pequenos e agarra-a em posição de flexões. Mantém a curvatura natural das costas e o abdómen bem contraído. Sobe a anca e rola a barra em direção aos pés, a expirar. Pausa um segundo no topo, com os braços na vertical. Rola a barra de volta devagar até à posição inicial. Dica: Se sentes mais os ombros do que o abdómen, os braços deixaram de estar perpendiculares ao chão.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Arquear a lombar no ponto mais longe. Puxar com os braços em vez de contrair o abdómen.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar, ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.