Roda abdominal (Ab Wheel)
De joelhos, deslizas a roda para a frente e voltas, resistindo a que a lombar arqueie.
Também trabalha: Ombros, Costas
Como executar
- 1
Ajoelha-te no chão a segurar a roda com as duas mãos, à frente dos ombros.
- 2
Contrai o abdómen e os glúteos, mantendo a bacia neutra (sem arquear a lombar).
- 3
Desliza a roda para a frente, deixando o corpo estender-se o máximo que controlares.
- 4
Antes de a lombar ceder, puxa a roda de volta contraindo o abdómen.
- 5
Regressa à posição inicial mantendo o core firme o tempo todo.
A regra é não deixar a lombar arquear. Vai só até onde consegues manter a bacia firme e aumenta a distância aos poucos.
- Deixar a lombar arquear ao avançar.
- Dobrar a anca em vez de a esticar.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. De joelhos, deslizas a roda para a frente e voltas, resistindo a que a lombar arqueie.
Ajoelha-te no chão a segurar a roda com as duas mãos, à frente dos ombros. Contrai o abdómen e os glúteos, mantendo a bacia neutra (sem arquear a lombar). Desliza a roda para a frente, deixando o corpo estender-se o máximo que controlares. Antes de a lombar ceder, puxa a roda de volta contraindo o abdómen. Regressa à posição inicial mantendo o core firme o tempo todo. Dica: A regra é não deixar a lombar arquear. Vai só até onde consegues manter a bacia firme e aumenta a distância aos poucos.
É um exercício avançado, exige boa base de técnica. Domina primeiro as versões mais simples e usa carga leve até teres a técnica.
Deixar a lombar arquear ao avançar. Dobrar a anca em vez de a esticar.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.