Step-up com Halteres
Subida a um banco com um halter em cada mão. Trabalha cada perna de forma independente e expõe desequilíbrios entre os lados.
Como executar
- 1
Com um halter em cada mão, coloca-te em frente a um banco firme à altura do joelho.
- 2
Pousa o pé direito por inteiro sobre o banco.
- 3
Empurra pelo calcanhar do pé de cima e sobe até esticar a perna, sem dar impulso com o pé de baixo.
- 4
Desce devagar e controlado até tocar no chão com o pé de trás.
- 5
Faz todas as repetições de um lado ou alterna, conforme o plano.
O impulso vem da perna que está em cima. Se estás a saltar com a perna de baixo, o banco está demasiado alto.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Subida a um banco com um halter em cada mão. Trabalha cada perna de forma independente e expõe desequilíbrios entre os lados.
Com um halter em cada mão, coloca-te em frente a um banco firme à altura do joelho. Pousa o pé direito por inteiro sobre o banco. Empurra pelo calcanhar do pé de cima e sobe até esticar a perna, sem dar impulso com o pé de baixo. Desce devagar e controlado até tocar no chão com o pé de trás. Faz todas as repetições de um lado ou alterna, conforme o plano. Dica: O impulso vem da perna que está em cima. Se estás a saltar com a perna de baixo, o banco está demasiado alto.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.