Subida ao banco com barra
Subir ao banco com a barra nas costas: quadríceps e glúteos sem escapatória.
Como executar
- 1
Coloca a barra nos ombros e fica de pé atrás de um banco ou plataforma.
- 2
Pousa o pé direito em cima do banco como posição inicial.
- 3
Sobe estendendo anca e joelho da perna direita, empurrando pelo calcanhar.
- 4
Junta o pé esquerdo em cima e fica de pé sobre o banco.
- 5
Desce o pé esquerdo de volta ao chão com controlo e depois o direito.
- 6
Faz as repetições com a perna direita e troca para a esquerda.
Empurra mesmo pelo calcanhar do pé em cima; não dês impulso com o pé de baixo.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de pernas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo pernas, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Subir ao banco com a barra nas costas: quadríceps e glúteos sem escapatória.
Coloca a barra nos ombros e fica de pé atrás de um banco ou plataforma. Pousa o pé direito em cima do banco como posição inicial. Sobe estendendo anca e joelho da perna direita, empurrando pelo calcanhar. Junta o pé esquerdo em cima e fica de pé sobre o banco. Desce o pé esquerdo de volta ao chão com controlo e depois o direito. Faz as repetições com a perna direita e troca para a esquerda. Dica: Empurra mesmo pelo calcanhar do pé em cima; não dês impulso com o pé de baixo.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona joelho. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.