Bird dog
De quatro, esticas um braço e a perna oposta sem mexer o tronco. Estabilidade da coluna e glúteos, sem carga.
Como executar
- 1
Põe-te de quatro, mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo da anca.
- 2
Estica ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda.
- 3
Mantém a anca nivelada e a lombar neutra, sem rodar.
- 4
Segura dois segundos e volta devagar.
- 5
Troca de lado.
Imagina um copo de água nas costas: se entornava, estás a rodar de mais.
Imagens: wger.de · Settebello (CC-BY-SA 4.0)
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. De quatro, esticas um braço e a perna oposta sem mexer o tronco. Estabilidade da coluna e glúteos, sem carga.
Põe-te de quatro, mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo da anca. Estica ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda. Mantém a anca nivelada e a lombar neutra, sem rodar. Segura dois segundos e volta devagar. Troca de lado. Dica: Imagina um copo de água nas costas: se entornava, estás a rodar de mais.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.