Spider crawl
Em posição de prancha, traz o joelho ao cotovelo como uma aranha a trepar.
Como executar
- 1
Coloca-te em posição de prancha apoiado nas mãos e nas pontas dos pés.
- 2
Mantém o corpo direito, com os pés juntos e o core ativo.
- 3
Levanta um pé do chão e roda a perna para fora.
- 4
Leva o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, o mais à frente possível.
- 5
Devolve a perna à posição inicial e repete do lado oposto.
Não deixes a anca subir nem cair; mantém a linha do corpo firme.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, sendo um exercício composto que recruta também músculos auxiliares. Em posição de prancha, traz o joelho ao cotovelo como uma aranha a trepar.
Coloca-te em posição de prancha apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Mantém o corpo direito, com os pés juntos e o core ativo. Levanta um pé do chão e roda a perna para fora. Leva o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, o mais à frente possível. Devolve a perna à posição inicial e repete do lado oposto. Dica: Não deixes a anca subir nem cair; mantém a linha do corpo firme.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona ombro. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.