Tuck crunch
Pernas no ar cruzadas e enrola o tronco: crunch seguro para a lombar.
Como executar
- 1
Deita-te de costas com os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
- 2
Cruza um tornozelo sobre o outro e levanta as pernas até as coxas ficarem na vertical.
- 3
Mantém um ligeiro dobrar dos joelhos, com os joelhos paralelos ao chão.
- 4
Cruza os braços sobre o peito como posição inicial.
- 5
Encosta a lombar ao chão e levanta o tronco devagar a expirar.
- 6
Desce o tronco de forma controlada a inspirar.
Mantém a lombar colada ao chão durante todo o movimento.
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. Pernas no ar cruzadas e enrola o tronco: crunch seguro para a lombar.
Deita-te de costas com os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Cruza um tornozelo sobre o outro e levanta as pernas até as coxas ficarem na vertical. Mantém um ligeiro dobrar dos joelhos, com os joelhos paralelos ao chão. Cruza os braços sobre o peito como posição inicial. Encosta a lombar ao chão e levanta o tronco devagar a expirar. Desce o tronco de forma controlada a inspirar. Dica: Mantém a lombar colada ao chão durante todo o movimento.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.