Vácuo abdominal
Contrais o abdómen profundo puxando o umbigo para dentro. Reforça o transverso, que segura a bacia e ajuda contra a barriga projetada para a frente.
Como executar
- 1
Fica de pé e direito, pés à largura dos ombros e mãos na cintura.
- 2
Inspira fundo e depois expira todo o ar, puxando a barriga para dentro como se o umbigo tocasse a coluna.
- 3
Mantém a contração ~20 segundos, respirando de forma curta e normal.
- 4
Relaxa, volta à posição inicial e repete.
Com a prática, aumenta o tempo de contração até 40–60 segundos.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. Contrais o abdómen profundo puxando o umbigo para dentro. Reforça o transverso, que segura a bacia e ajuda contra a barriga projetada para a frente.
Fica de pé e direito, pés à largura dos ombros e mãos na cintura. Inspira fundo e depois expira todo o ar, puxando a barriga para dentro como se o umbigo tocasse a coluna. Mantém a contração ~20 segundos, respirando de forma curta e normal. Relaxa, volta à posição inicial e repete. Dica: Com a prática, aumenta o tempo de contração até 40–60 segundos.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.