Exercícios por grupo muscular
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O peito (peitoral maior) é trabalhado sobretudo com movimentos de empurrar na horizontal — supinos, aberturas e flexões. Combina um exercício composto pesado com um isolamento para amplitude.
As costas envolvem dorsais, trapézios e a zona lombar. Treina-as com puxadas verticais (elevações, puxada) e remadas horizontais para espessura. Alterna pega larga e fechada.
As pernas — quadríceps, isquiotibiais e adutores — respondem a agachamentos, prensas e flexões. São o maior grupo muscular do corpo: treiná-las bem puxa por todo o organismo.
Os ombros (deltoides anterior, lateral e posterior) ganham com desenvolvimentos por cima da cabeça e elevações. Não descures o deltoide posterior — é o mais esquecido.
Bíceps, tríceps e antebraço. Os curls trabalham o bíceps; extensões e fundos o tríceps (que é a maior parte do braço). Para braços maiores, dá prioridade ao tríceps.
O core é mais do que o abdómen: estabiliza a coluna em todos os outros exercícios. Treina flexão (crunches), anti-extensão (prancha) e rotação para um tronco completo.
Os glúteos são o motor da extensão da anca — hip thrusts, pontes e agachamentos profundos. Glúteos fortes melhoram a postura e protegem a lombar.
Os gémeos (gastrocnémio e solear) respondem a elevações de calcanhar, de pé e sentado. São teimosos: precisam de volume e amplitude completa para crescer.