Hiperextensões no banco
Lombar de ferro sem precisares do banco romano.
Também trabalha: Glúteos, Pernas
Como executar
- 1
Deita-te de barriga para baixo num banco plano, com a anca na borda e o tronco suspenso no ar.
- 2
Pede a alguém que te segure as pernas ou prende os pés num apoio firme.
- 3
Cruza os braços ao peito e desce o tronco devagar, mantendo as costas planas.
- 4
Sobe até o corpo formar uma linha reta, sem passares disso.
Nunca arquees além da linha do corpo; para mais resistência, abraça um disco contra o peito.
- Subir acima da linha do corpo e comprimir a lombar.
- Arredondar as costas na descida.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de costas
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo costas, de forma mais isolada. Lombar de ferro sem precisares do banco romano.
Deita-te de barriga para baixo num banco plano, com a anca na borda e o tronco suspenso no ar. Pede a alguém que te segure as pernas ou prende os pés num apoio firme. Cruza os braços ao peito e desce o tronco devagar, mantendo as costas planas. Sobe até o corpo formar uma linha reta, sem passares disso. Dica: Nunca arquees além da linha do corpo; para mais resistência, abraça um disco contra o peito.
É um exercício de nível intermédio. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Subir acima da linha do corpo e comprimir a lombar. Arredondar as costas na descida.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.