Elevação de pernas no banco
A versão acessível da elevação de pernas, sem barra para te pendurares.
Também trabalha: Pernas
Como executar
- 1
Deita-te num banco plano com as pernas esticadas fora da ponta.
- 2
Coloca as mãos debaixo dos glúteos ou a segurar o banco.
- 3
Sobe as pernas esticadas até fazerem 90 graus com o chão.
- 4
Segura a contração um segundo no topo.
- 5
Desce devagar, sem deixar a lombar arquear.
Quanto mais lenta a descida, mais trabalha a zona baixa do abdómen.
- Deixar a lombar arquear ao descer.
- Descer demasiado depressa.
Progressão
Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.
Alternativas (outro equipamento)
Mais de core
Perguntas frequentes
Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. A versão acessível da elevação de pernas, sem barra para te pendurares.
Deita-te num banco plano com as pernas esticadas fora da ponta. Coloca as mãos debaixo dos glúteos ou a segurar o banco. Sobe as pernas esticadas até fazerem 90 graus com o chão. Segura a contração um segundo no topo. Desce devagar, sem deixar a lombar arquear. Dica: Quanto mais lenta a descida, mais trabalha a zona baixa do abdómen.
É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.
Deixar a lombar arquear ao descer. Descer demasiado depressa.
Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.