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Elevação de pernas no banco

Flat Bench Lying Leg Raise

CoreAbdominaisPeso corporalIniciante

Elevação de pernas no banco — posição inicial

Elevação de pernas no banco — posição final

A versão acessível da elevação de pernas, sem barra para te pendurares.

Como executar

1
Deita-te num banco plano com as pernas esticadas fora da ponta.
2
Coloca as mãos debaixo dos glúteos ou a segurar o banco.
3
Sobe as pernas esticadas até fazerem 90 graus com o chão.
4
Segura a contração um segundo no topo.
5
Desce devagar, sem deixar a lombar arquear.

Dica do treinador

Quanto mais lenta a descida, mais trabalha a zona baixa do abdómen.

Cuidado: lombar

Se tiveres queixas nesta(s) zona(s), faz com técnica controlada e carga leve, ou escolhe uma alternativa. Não substitui aconselhamento profissional.

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Alternativas (outro equipamento)

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Perguntas frequentes

Que músculos trabalha o exercício "Elevação de pernas no banco"?

Trabalha sobretudo core, de forma mais isolada. A versão acessível da elevação de pernas, sem barra para te pendurares.

Como fazer Elevação de pernas no banco corretamente?

Deita-te num banco plano com as pernas esticadas fora da ponta. Coloca as mãos debaixo dos glúteos ou a segurar o banco. Sobe as pernas esticadas até fazerem 90 graus com o chão. Segura a contração um segundo no topo. Desce devagar, sem deixar a lombar arquear. Dica: Quanto mais lenta a descida, mais trabalha a zona baixa do abdómen.

O Elevação de pernas no banco é indicado para iniciantes?

É um exercício acessível a iniciantes. Começa com carga leve e foca-te na execução antes de adicionar peso.

Tenho queixas lombar — posso fazer este exercício?

Este exercício pode sobrecarregar a zona lombar. Se tiveres queixas, faz com técnica controlada e carga leve, escolhe uma alternativa, ou consulta um profissional. Não substitui aconselhamento médico.